Sunday, July 26, 2009

7 Surprising Facts About Sleep

Must-know info to help you get your zzz's

Can't sleep? You have plenty of company. About half of all adults experience insomnia on occasion, and 1 in 10 battle insomnia on a regular basis, according to the Cleveland Clinic. If you fall into one of those groups, chances are you're already following the tried-and-true rules for a good night's sleep: Don't have too much caffeine (especially late in the day), don't exercise late at night, keep your bedroom at a cool, comfortable temperature, and make sure your bed, pillows and linens are comfy. Those are all good tips, but there are lesser-known things you can try to help you get more rest.

1. Set a Bedtime Alert
Most of us already use an alarm to wake up in the morning, but sleep expert Michael Breus, PhD, author of Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep, suggests setting it at night as well. "I tell people to set their alarm for one hour before bedtime, which reminds them to begin what I call the power-down hour," says Dr. Breus, who is also a spokesman for the Zeo Personal Sleep Coach. He says you should spend the first 20 minutes of that hour taking care of any necessary chores (like walking the dog or making your kids' lunches), then spend the next 20 minutes on hygiene (washing up, brushing your teeth, etc.), and save the last 20 minutes before bed for relaxation. You don't necessarily have to meditate, if that doesn't appeal to you; you can also do deep breathing exercises, read a book or even watch a little TV (as long as it's not too stimulating).

2. Don't Clear Your Mind
Experts say anxiety and depression top the list of reasons people have trouble sleeping. Part of the problem is that many of us just can't seem to quiet that internal voice that starts rambling on about the worries of the day. Of course, if you can clear your mind, go ahead and do it. But if that's impossible, don't force it--you'll only end up panicking about the fact that you're not sleeping, says Paul McKenna, PhD, author of the soon-to-be-released book I Can Make You Sleep. Instead, try slowing down your thoughts. "Practice saying anything and everything that comes into your mind to yourself in a slow, monotonous, drowsy tone," says Dr. McKenna. It doesn't matter if you're thinking about what to buy tomorrow at the grocery store or how a big presentation at work is going to go. If you slow everything down and talk to yourself in an even tone, you'll find it's that much harder to keep worrying (or stay awake).

3. Count Numbers--Not Sheep
Another great way to quiet those racing thoughts is to count backward from 300 by 3s, says Dr. Breus. Unless you're a math ace, you probably won't be able to focus on anything else while you're doing this, which means you'll end up distracting yourself from your stressful thoughts.

4. Get Up a Half-Hour Earlier
Yes, you read that right! If you're suffering from chronic insomnia, try getting up, for example, at 6:30 instead of your usual 7 wakeup time--no matter what time you fell asleep the night before. You may be extra-sleepy for a little while, but this is hands-down the most effective way to reset your body clock, says Dr. McKenna. It works because it teaches your body that it can't catch up on sleep in the morning, so eventually you'll start feeling drowsier earlier in the evening.

5. Consider Seeing a Professional
A sleep psychologist is someone who specializes in gathering info about your emotions and your behaviors specifically as they relate to sleep. Often found at sleep centers, a sleep psychologist can usually help resolve your sleep issues in just four to six sessions, says Joseph Ojile, MD, founder of the Clayton Sleep Institute in St. Louis and a spokesman for the National Sleep Foundation.

6. Don't Worry If You Can't Sleep Right Away
You shouldn't pass out the second your head hits the pillow. If that happens all the time, it's a sign that you're sleep deprived. (Ditto for nodding off during boring meetings and long movies.) Ideally, it should take 15 to 25 minutes from when you lie down to when you drift off to sleep, says Dr. Breus.

7. Go to Bed When You're Tired
If you're having ongoing sleep troubles, don't worry so much about the fact that it's almost midnight and you have to get up in less than seven hours. Forcing yourself to stay in bed when you're not sleepy is just going to contribute to more tossing and turning, says Dr. Ojile. Instead, get up, do something relaxing, and go back to bed whenever you do feel tired. You might end up exhausted the next day (but that was bound to happen either way under these circumstances), and the following night you should have better luck getting to bed earlier.

By at

Saturday, July 11, 2009

Fokus : Kajian Kes

Mengapa menggunakan kajian kes? Sebagai seorang pendidik, keba nyakan kajian yang dijalankan tidak melibatkan populasi tetapi hanya individu atau kumpulan yang telah dikenal pasti oleh penyelidik. Penyelidik dalam bidang pendidikan khususnya lebih banyak menumpukan perhatian mereka kepada pelajar, guru, pentadbir, kakitangan termasuklah kakitangan pusat sumber, pembantu makmal dan kakitangan sokongan di sesebuah sekolah. Justeru itu, kajian akan lebih tertumpu kepada individu atau kumpulan dalam sebuah sekolah, dua buah sekolah atau tiga buah sekolah dalam sesuatu kawasan. Oleh yang demikian, kajian kes adalah reka bentuk kajian yang paling sesuai digunakan oleh pe nyelidik berkenaan. Melalui kajian kes, maklumat yang amat teliti, kaya dan mendalam dikumpul untuk menjawab persoalan kajian. Selain itu, kajian kes juga memfokus kepada penghuraian yang holistik/ menyeluruh dan memberikan penjelasan kepada sesuatu peristiwa yang berlaku secara mendalam (Yin, 1994). Kajian ini boleh menjawab soalan ‘bila’, ‘bagaimana’ dan ‘mengapa’. Kajian kes terdiri daripada dua jenis iaitu penerokaan (explanatory) dan diskriptif (descriptive). Kajian ini boleh dilakukan terhadap seorang individu, beberapa orang individu, kumpulan atau beberapa kumpulan dalam sesuatu organisasi seperti sekolah. Sebagai contoh, kajian terhadap seorang pelajar yang bermasalah dan pelajar yang cerdik dalam pembelajaran boleh dilaksanakan berdasarkan penerokaan dan deskriptif. Hal ini demikian kerana kaedah kajian kes memerlukan maklumat yang terperinci dan mendalam bagi seseorang penyelidik. Di samping itu, alat kajian yang sesuai diperlukan untuk memperoleh maklumat yang berkenaan (Chua, 2006). Alat kajian yang biasanya digunakan adalah soal selidik, temu bual, pemerhatian dan penelitian dokumen.
Selain itu, penyelidik juga boleh menggunakan dokumen personal seperti diari, memo, surat, fotografi, rakaman dan sebagainya. Soal selidik digunakan untuk mengetahui persepsi responden mengenai sesuatu fenomena. Ujian digunakan untuk mengukur pencapaian responden misalnya soalan-soalan ujian atau ujian penentuan tingkah laku. Temu bual yang digunakan adalah temu bual separa berstruktur dan terbuka supaya kesemua maklumat yang diperlukan dapat disampaikan kepada penyelidik. Begitu juga dengan pemerhatian yang dijalankan adalah pemerhatian turut serta dan pemerhatian tidak turut serta. Selain itu, penelitian dokumen juga boleh digunakan sekiranya diperlukan untuk me- nyokong soal selidik, temu bual atau pemerhatian yang telah dijalankan.
Penyelidik tidak perlu menggunakan kesemua alat kajian yang diberikan tetapi memilih alat kajian yang sesuai untuk menjawab persoalan kajian. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan kesahan dan kebolehpercayaan kajian kes yang dijalankan, kaedah ‘triangulasi’ boleh digunakan. Kajian dilakukan ke atas tiga aspek iaitu masa, ruang dan pemerhati. Misalnya pemerhatian dilakukan pada masa yang berlainan, tempat yang berbeza dan dilakukan oleh beberapa orang pemerhati (Chua, 2006). Selain itu, ‘triangulasi’ juga boleh menggunakan tiga alat kajian yang berlainan untuk mendapatkan data yang sama. Seorang penyelidik kajian kes yang menggunakan alat temu bual harus mempunyai kemahiran menyoal yang baik seperti kurang bercakap tetapi lebih banyak mendengar, menyoal apa bila tidak faham, menyoal soalan terbuka, tidak menyampuk ketika responden sedang seronok bercerita, memastikan responden sentiasa fokus kepada soalan yang ditanya, tidak menilai apa yang disampaikan dan berdebat dengan mereka (Gay & Airasian, 2000). Selain itu, penyelidik juga harus mempunyai kemahiran untuk merangsang responden untuk bercerita secara selesa tanpa ragu-ragu. Kesemua perbualan harus direkodkan dengan menggunakan alat perakam audio. Tujuannya adalah supaya tidak ada maklumat yang tercicir dan mudah ditranskripsikan untuk dianalisis. Sebelum dianalisiskan temu bual berkenaan perlu mendapat pengesahan daripada responden untuk tujuan kesahan alat kajian yang digunakan. Terdapat dua jenis pemerhatian yang menjadi pilihan kepada pe-nyelidik kajian kes untuk digunakan supaya boleh menjawab persoalan kajian. Semasa pemerhatian turut serta penyelidik terlibat secara langsung dalam akti-viti yang dijalankan. Dengan menggunakan pemerhatian ini penyelidik mempunyai pengalaman menjalankan aktiviti dan berinteraksi dengan responden dalam kajian yang dijalankankan. Walau bagaimanapun kelemahannya ialah kesukaran penyelidik untuk membuat catatan nota lapangan pemerhatian. Mana kala pemerhatian tidak turut serta penyelidik hanya melakukan pemerhatian kepada keseluruhan aktiviti yang dijalankan. Kedua-dua pemerhatian dilakukan dalam situasi sebenar dan secara holistic (Gay & Airasian, 2000). Rakaman pemerhatian boleh menggunakan alat perakam audio dan video untuk merakam perbualan dan tingkah laku yang diperhatikan. Penyelidik akan mencatat tingkah laku, perbualan, keadaan tempat, interaksi guru-pelajar, interaksi pelajar-pelajar dan perkara-perkara yang diperlukan dalam kajian. Penyelidik boleh meminta bantuan penyelidik lain untuk mencatat pemerhatian yang dijalankan untuk tujuan pengesahan sekiranya perlu. Alat kajian yang terakhir, iaitu penelitian dokumen boleh digunakan untuk mendapatkan data sokongan. Penelitian dokumen boleh menggunakan senarai semak atau mendapatkan tema-tema yang diperlukan. Analisis menggunakan frekuensi dan peratus boleh digunakan.

sumber :